Técnica da máquina de remo: forma axeitada para previr a dor nas costas

As catro fases da forma axeitada de remo

Cada remada nunha máquina de remo divídese en catro fases secuenciais. Comprender os requisitos biomecánicos de cada fase é esencial para manter a seguridade da columna vertebral mentres se aumenta a potencia.

Posición de captura

A captura é a posición inicial na parte dianteira do deslizamento, onde as canelas están verticais, os brazos estendidos cara adiante e a manivela conéctase aproximadamente á altura da canela. A columna vertebral mantén unha posición neutral: unha liña recta desde o cóccix ata a parte superior da cabeza. Os ombreiros permanecen relaxados e lixeiramente por diante das cadeiras. Os pés presionan uniformemente contra as placas do pé coas correas aseguradas na parte máis ancha do pé.

Punto de control de seguridade crítico:A parte inferior das costas non debe dobrarse na recepción. Unha postura lumbar dobrada nesta posición pon en tensión o anel posterior dos discos intervertebrais antes mesmo de que comece o impulso. As persoas con flexibilidade limitada dos isquiotibiais deberían sentarse máis altos en lugar de forzar os ombreiros máis cara adiante para conseguir unha recepción máis longa.

Fase de condución

A fase de impulso comeza coa extensión das pernas. Os cuadríceps e os glúteos presionan as plataformas para os pés, empurrando o asento cara atrás. Os brazos permanecen rectos e o tronco apoiado mentres as pernas fan o traballo inicial. Cando as pernas alcanzan aproximadamente o 80 por cento de extensión, o tronco actívase e a parte superior do corpo oscila das 11 en punto á 1 en punto. Os brazos tiran da asa cara á parte inferior do esterno como movemento final.

Punto de control de seguridade crítico:Flexionar os brazos ou balancear as costas cedo transfire a carga das pernas á columna lumbar. Se os brazos se dobran antes de que as pernas rematen de estenderse, o remador está tirando coas costas en lugar de impulsarse coas pernas. Este erro é a causa máis común de dor lumbar en remeiros recreativos.

Posición final

Ao remate, as pernas están completamente estendidas, o mango toca o esterno inferior, os ombreiros están detrás das cadeiras e os cóbados están dobrados aproximadamente a 45 graos. O pulso permanece plano durante todo o remate; dobrar o pulso para chegar máis atrás crea tensión que sobe polo antebrazo ata a cintura escapular. O corpo mantén unha inclinación cara atrás duns 10-15 graos con respecto á vertical, non unha reclinación completa.

Punto de control de seguridade crítico:Inclinarse demasiado ao final (máis de 20 graos) hiperextiende a columna lumbar baixo carga. A inclinación adicional non aumenta a potencia de saída porque as pernas xa se estenderon completamente. Só engade unha tensión de compresión innecesaria á parte inferior das costas.

Fase de recuperación

A fase de recuperación inverte exactamente a secuencia de impulso. Os brazos esténdense primeiro cara adiante, empurrando a manivela lonxe do esterno. A parte superior do corpo oscila cara adiante sobre as cadeiras. Os xeonllos flexiónanse por último, deslizando o asento cara adiante cara á posición de recollida. A recuperación leva aproximadamente o dobre de tempo que o impulso a frecuencias de brazada moderadas, creando unha proporción de impulso-recuperación de 1:2.

Punto de control de seguridade crítico:Facer o deslizamento (deixar que os xeonllos se dobren mentres os brazos aínda sosteñen a manivela) elimina a tensión do tronco e obriga á parte inferior das costas a controlar a desaceleración. As mans deben deixar de tocar os xeonllos antes de que estes se eleven. Un exercicio común para evitar isto é facer unha pausa na meta durante 2 segundos cos brazos completamente estendidos antes de permitir que os xeonllos se rompan.

Fase	Acción clave	Erro común	Risco espiñal
Atrapar	Canelas verticais, columna vertebral neutra, brazos estendidos	Parte inferior das costas redondeada	Tensión do anel discal
Arranque da unidade	Pernas empurradas, brazos rectos, tronco firme	Tirón de brazos ou balanceo cara atrás temperán	Sobrecarga compresiva lumbar
Acabado da condución	Balanceo do tronco, tirón do brazo, mango ao esterno	Inclinación excesiva por riba dos 20 graos	Hiperextensión lumbar
Recuperación	Brazos estendidos, corpo por riba, xeonllos dobrados os últimos	Disparando a diapositiva	Perda de tensión central

Erros comúns na forma de remo que causan dor nas costas

Tirón de brazos temperán

A tensión inicial dos brazos ocorre cando a persoa que remeira dobra os cóbados antes de que as pernas alcancen a extensión completa. Este erro despraza a carga de traballo dos músculos máis grandes das pernas aos músculos máis pequenos das costas e dos brazos, o que aumenta a carga da columna vertebral aproximadamente entre un 20 e un 30 por cento por brazada. A persoa que remeira sente isto como fatiga nas costas nos primeiros 10-15 minutos dunha sesión. A corrección implica indicar mentalmente "brazos como cordas" durante o primeiro 80 por cento do impulso, o que permite que as pernas completen a súa extensión antes de activar a parte superior do corpo.

Parte inferior das costas redondeada na captura

A postura lumbar redondeada na recepción prodúcese cando a persoa que rema estira demasiado os ombreiros cara adiante, o que leva a pelve a unha inclinación posterior. A causa principal é a flexibilidade limitada dos isquiotibiais en lugar do movemento intencionado. Cando os isquiotibiais non poden acomodar a inclinación cara adiante, a pelve xira cara atrás e a columna lumbar compensa flexionándose. A solución é reducir o alcance cara adiante na recepción ata que se poida manter unha columna neutra e, a continuación, mellorar gradualmente a flexibilidade dos isquiotibiais mediante rutinas de estiramento separadas.

Aprendizaxe excesiva ao final

Inclinarse cara atrás máis de 15-20 graos na posición final coloca a columna lumbar en hiperextensión baixo a carga completa do impulso das pernas. Moitos remeiros cren que unha inclinación maior produce máis potencia, pero as pernas xa completaron a súa extensión neste punto. A inclinación adicional non engade ningunha vantaxe mecánica. A corrección implica limitar o balanceo cara atrás a onde os ombreiros permanecen detrás das cadeiras pero a caixa torácica permanece apilada por riba da pelve.

Configuración da máquina de remo para a seguridade da columna vertebral

O axuste da placa para os pés afecta directamente á posición da parte inferior das costas durante a brazada. As correas da placa para os pés deben cruzar a parte máis ancha do pé, non os dedos nin o arco. Un pé fixado demasiado baixo na placa para os pés forza unha dorsiflexión excesiva dos nocellos na recepción, o que pode desprazar a tibia cara adiante e tirar da pelve cara a unha inclinación posterior. Un pé fixado demasiado alto reduce a eficiencia da transferencia de potencia.

O axuste do amortecedor inflúe na mecánica das remadas. Un axuste do amortecedor de 3 a 5 nunha escala de 1 a 10 proporciona o mellor equilibrio entre resistencia e preservación da forma para a maioría dos usuarios. Os axustes de amortecedor máis altos (7-10) aumentan a forza necesaria por remada, o que fomenta un compromiso temperán das costas e unha tracción dos brazos mentres o remador loita por superar a resistencia do aire. Os axustes máis baixos permiten frecuencias de remadas máis altas que desafían a resistencia cardiovascular sen sobrecargar a columna vertebral.

A tensión do agarre da asa afecta á mecánica da parte superior das costas e dos ombreiros. Agarrar a asa con demasiada forza crea unha tensión que viaxa polos antebrazos, cóbados e ombreiros ata o trapecio superior. A asa debe descansar nos dedos cos polgares apoiados enriba, non envolta arredor da barra. Os pulsos deben permanecer planos durante toda a brazada; dobrar os pulsos cara arriba ao final reduce a transferencia de potencia e tensa os flexores do antebrazo.

Estratexias básicas de compromiso para a protección das costas

Reforzar o tronco durante toda a remada crea presión intraabdominal que estabiliza a columna lumbar desde dentro. O tronco debe activarse aproximadamente ao 30 por cento da contracción voluntaria máxima durante todo o ciclo de remada: relaxándose na recepción, mantendo a posición durante o impulso e aguantando durante a recuperación. Liberar a tensión do tronco na recepción aumenta o risco de flexión da columna vertebral.

O patrón de respiración favorece o compromiso do core. Inhala durante a fase de recuperación mentres o corpo avanza cara á recepción. Exhala durante a fase de impulso mentres as pernas empuxan. Conter a respiración durante o impulso aumenta a presión intraabdominal de forma natural, pero non debe exceder os 2 ou 3 segundos por brazada. Unha respiración superficial combinada cun mal compromiso do core deixa a columna vertebral sen apoio muscular durante a parte de maior carga da brazada.

Segundo oConsello Americano sobre Exercicio, o adestramento de estabilidade do tronco mellora a economía do remo entre un 8 e un 12 por cento ao reducir o movemento innecesario da columna vertebral que malgasta enerxía e aumenta o risco de lesións. Os remeiros que incorporan 10 minutos de traballo específico para o tronco antes de cada sesión informan dun 40 por cento menos de incidentes de dor lumbar durante 12 semanas en comparación cos que reman sen activación preparatoria do tronco.

Protocolo de quecemento antes das sesións de remo

Un quecemento específico para o remo prepara a columna vertebral para o ciclo de flexión-extensión da brazada. Un quecemento dinámico de 5 minutos antes de tocar a máquina reduce o risco de lesións ao aumentar o fluxo sanguíneo aos erectores da columna vertebral e mellorar a mobilidade da cadeira:

1. Estiramentos de gato-vaca— 10 ciclos de flexión e extensión da columna vertebral sobre mans e xeonllos
2. Estocadas flexoras da cadeira— 30 ​​segundos por cada lado para abrir a parte dianteira da cadeira, reducindo a inclinación pélvica na recepción
3. Rotacións torácicas— 10 por lado en posición de cuadrúpede para mellorar a mobilidade da parte superior das costas
4. Balanceos de pernas— 10 balanceos cara adiante e cara atrás por perna para activar os isquiotibiais dinamicamente
5. Pontes de glúteos— 10 repeticións para activar os glúteos para iniciar o movemento de pernas

Despois do quecemento dinámico, rema de 3 a 5 minutos a unha frecuencia de 16-18 spm con resistencia mínima (amortiguador 1-2) como preparación para o movemento. Céntrate exclusivamente na secuenciación do impulso das pernas durante estas técnicas de remada. Un estudo recente enRevista de Fisioterapia Ortopédica e Deportivadescubriron que os protocolos de quecemento dinámico reducen a incidencia de lesións lumbares entre un 30 e un 50 por cento en deportes de flexión repetitiva cando se realizan de forma consistente antes de cada sesión.

Escollendo a máquina axeitada para unha práctica de remo segura

O deseño das máquinas de remo inflúe na facilidade para manter a técnica axeitada. As máquinas cunha resistencia suave e consistente permiten que o remador se centre na secuenciación sen loitar contra patróns de tirón irregulares. As máquinas de remo de resistencia magnética ofrecen a curva de tensión máis consistente en toda a lonxitude da brazada, o que axuda aos principiantes a desenvolver unha secuencia fiable de pernas, tronco e brazos. As máquinas de remo de resistencia de aire requiren un ritmo máis preciso porque a resistencia aumenta coa intensidade da brazada.

O deseño do asento e dos raís afecta á estabilidade pélvica durante o deslizamento. Un asento estable que non se balancea lateralmente permite que a pelve permaneza nivelada durante toda a remada, o que mantén a aliñación da columna vertebral. As máquinas con raís de deslizamento longos acomódanse a usuarios máis altos sen obrigalos a comprimirse excesivamente na recepción. Para os usuarios interesados ​​en máquinas de remo deseñadas con raís estables e de deslizamento suave e resistencia magnética ou de aire axustable, aColección de máquinas de remo TAIKEEinclúe opcións axeitadas para uso doméstico e comercial.

Conclusión: Técnica sobreintensidade para a saúde no remo a longo prazo

Unha técnica axeitada de remo mantén a columna lumbar dentro de límites mecánicos seguros, ao tempo que permite melloras progresivas na potencia e no acondicionamento cardiovascular. A regra de secuenciación perna-tronco-brazos debe volverse automática antes de aumentar a frecuencia de remada ou a resistencia. Os remeiros que desenvolven esta secuenciación desde a súa primeira sesión evitan os patróns compensatorios que provocan lesións nas costas por uso excesivo durante meses e anos de adestramento.

Tres puntos de control innegociables protexen as costas durante cada brazada: columna neutra na recepción, brazos rectos durante o primeiro 80 % da carreira e sen hiperextensión ao final. Gravar un vídeo en ángulo lateral dunhas cantas brazadas e revisalo con estes tres puntos de control proporciona unha retroalimentación obxectiva. A corrección baseada en pistas (repetir "pernas, tronco, brazos" durante a carreira e "brazos, tronco, pernas" durante a recuperación) axuda a desenvolver o hábito da secuenciación ata que se volva automático.

Preguntas frecuentes sobre a forma de remo e a dor nas costas